Dieta na mase 97kg

Postato . La categoria: Annunci

1 2 3 4 5 307 voti

III Posiek 12 – 20Pier z kurczaka 150gpieczywo razowe 150gr Posiek przed treningowy Ry brzowy 80gfilet z kurczaka 150g Od razu po treningu Glukoza 50g,jak nie masz to kakao/sokmoe by rwnie mid Posiek po treningowy (ok. po treningu)Tunczyk 1puszka: )pieczywo razowe Kolacja ok.22 – 30biay ser 150groliwa z oliwek 15ml godziny posikw s przypadkowe, kady moe uoy je pod siebie: D niadanie-100g platkow owsianych-300ml mleka 0,5%-80g twarogu chudego-10g oliwy z oliweksniadanie II-90g ryzu brzowego-100g tunczyka z puszki-10g orzechow Obiad-100g kaszy gryczanej -piersi z kurczaka 150g Posiek potreningowy-70g gainerapodwieczorek-pieczywo razowe 250gr-jajecznica z 5 jaj Kolacja-150g woowiny/jak nie masz kasy na wolowinke to pier/ tuczyk-10g oliwy z oliwek Kolacja II150g-bialego sera10g-oliwy Posiek 13 biaka 2 tka patki owsiane 100g10ml oliwy Posiek 2Wtrbki drobiowe Porcja = 3 sztuki = 100gkasza gryczana 100 g Dowolne warzywo 10 ml oliwy Posiek 3Pier z kurczaka 150g100 g ryuoliwki 100g Posiek 4pier 100g120g patkw owsianych5 ml oliwy Posiek 5100g ryupucha tuczyka jogurt otuszczony 300g Posiek 6makrela wdzona rednia 1. 8.30- 100g platkow owsianych- 250ml mleka 2%- 3 jaja cale gotowane- 100ml soku z marchewki B: 46g (w tym 33g pochodzenia zwierzecego)W: 117g T: 28gkcal: 9042. 12.00- 100g piersi kurczaka- 140g pieczywa razowego- salata, pomidor- oliwa z oliwek B: 36g (w tym 31g pochodzenia zwierzecego)W: 80g T: 21gkcal: 6533. 15.00 (przedtreningowy)- 100g ryzu brazowego- 150g piersi kurczaka- salatka warzywna- 15g oliwy z oliwek B: 39g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)W: 85g T: 18gkcal: 6584.Chcąc uzyskać 3500 kalorii pozostałą część powinniśmy uzupełnić węglowodanami – ok. Białko po treningu Bezpośrednio po treningu dostarczmy organizmowi porcję białka.Jedzmy również przekąski bogate w proteiny przed treningiem.Na śniadanie przydadzą nam się płatki owsiane spożywane z mlekiem lub osobno (100g płatków i 200ml mleka), a także orzechy (40g) i białko serwatkowe (20g). Na obiad możemy zjeść rybę przyrządzoną na grillu lub też pieczoną (100g) z ryżem parabolicznym (torebka ryżu) i avocado (100g).Na drugie śniadanie możemy zjeść jajecznicę z 3-4 jajek z niewielkim dodatkiem oliwy i pomidorami (ok. W kolejnym posiłku możemy uwzględnić pierś z kurczaka (130g) z ziemniakami (1/3kg) i buraczkami (100g).Nasza kolacja to trochę węglowodanów w postaci makaronu pełnoziarnistego (100g) z dodatkiem niewielkiej porcji oliwy z oliwek wymieszanej z brokułami (100g brokułów) i do tego schab (ok. Nie należy zapomnieć również o węglowodanach, także po treningu.W diecie należy oczywiście uwzględnić tłuszcz – 30% całkowitej liczby kalorii powinno pochodzić z tłuszczu.Na przykładzie diety na masę 70kg możemy obliczyć, że w cyklu dziennym powinniśmy dostarczyć organizmowi 155 g białka i 116 g tłuszczu, co daje nam w sumie 1670 kalorii dziennie. Trzymajmy się z góry ustalonego planu żywieniowego, skonsultowanego z dietetykiem. Jeśli to możliwe, jedzmy pięć razy dziennie mniejsze porcje z przerwami co 2-3h zamiast trzech większych dań.niadanie 7 – 00Patki owsiane 80g Mleko 0,5% 300gbialy ser 100g II niadanie 9 – 40Jajecznica z 5 jajbuki razowe 2szt.Posilek potreningowy (bezposrednio po treningu)- 40g proteiny- 75g carbo5. 18.30 - 100g ryzu brazowego- 150g piersi kurczaka B: 47g (w tym 32g pochodzenia zwierzecego)W: 90g T: 18gkcal: 7106. 21.30- 125g twarogu chudego- 15g oliwy z oliwek B: 25g W: 4g T: 10gkcal: 206Razem: B: 225g (w tym 185g pochodzenia zwierzecego) - 2,3g na kg masy W: 448g - 5,6g na kg masy T: 97g - 1,2g na kg masykcal: 3565Procentowy udzial skladnikow w diecie: B: 25%W: 50%T: 25% niadanie 7.00mega placek na niadanie ( patki owsiane ,4 jajka) Tran tabletka: 10 Toliwa z oliwek: 10TRazem: 17B; 28T; 33W2.

II sniadanie 10.30100g ryzu: 7B; 0,7T; 79W100g tuczyka: 22B; 1Toliwa z oliwek Razem 29B; 1,7T; 79W3.Chcą zdobyć masę mięśniową powinniśmy jeść o 500 kalorii dziennie więcej.Podstawą diety na mase 70kg jest oczywiście białko. 155 gramów białka, natomiast 1g białka daje nam 620 kcal.Hipotetyczne 155 funtowe planuje jeść 3500 kalorii dziennie, więc będzie musiał uzyskać 1050 kalorii z tłuszczu w diecie.Budowanie masy mięśniowej to proces wymagający czasu i zaangażowania oraz przede wszystkim samozaparcia.

Dillo ai tuoi amici: